Karate in Wittenberg by Dokan

               Regenerationsmaßnahmen

                   Schnell wieder Fit im Überblick

• Cool-Down Programme mit Lockerungs- und Dehnungsübungen
• Regenerations- und Kompensationstraining (REKOM)
• Erholungstage, Entlastungswochen, Aktivurlaub
• Wärmeanwendungen wie Entmüdungsbäder, Entspannungsduschen, Sauna, Fangopackungen, Moorbäder
•  Kälte- und Eisanwendungen
• Massage, Solarium, Ausreichender Schlaf, Entspannungstechniken, Autogenes Training,  Ausgleich von Flüssigkeits- & Energiedefiziten
• Regenerationsfördernde Substanzen

Regenerationsfördernde Substanzen Energiestoffwechsel:

Komplexhydrate, Creatin, verzweigtkettige Aminosäuren, mittelkettige Fettsäuren

Mikronährstoffe:

Magnesium, Kalium, Kalzium, Natrium, Zink, Selen, Chrom, Vitamin C

Antioxidantien:

Vitamin E, Vitamin C, Selen, Betacarotin

Antikatabolika:

Glutamin, verzweigtkettige Aminosäuren, Beta-Hydroxy-BetaMethylbutyrat, Arginin, Ornithin,

Kohlenhydrat-Proteingemische

Immunstimulantien:

Sonnenhut (Echinacea), L-Carnitin, Eberraute, Mistel, Kamille u.a.

Regeneration aus Sicht der Ernährung

Flüssigkeitsdefizit beseitigen

Der Ausgleich des Wasserverlustes hat erste Priorität seitens der Nahrungsaufnahme nach dem Training/Wettkampf (Wasserdefizit in Litern = Körpergewichtsverlust in kg minus 0,5). Trotz Flüssigkeitsverlust wird ein Teil der getrunkenen Flüssigkeit mit dem Urin wieder ausgeschieden. Deshalb ist die benötigte Trinkmenge in Abhängigkeit von der Zusammensetzung des Getränks etwas höher als das errechnete Defizit (Faktor 1,3 - 2,0, bei reinem Wasser 2,0). Reines Wasser wird vom Körper schneller wieder ausgeschieden als Getränke, die ca. 500 - 1000 mg/l Natrium enthalten. Da ein Flüssigkeitsverlust auch die Aufnahmefähigkeit anderer Nahrung aus dem Magen-Darm- Trakt vermindern kann, sollte er zuerst ausgeglichen werden.

Wiederauffüllung entleerter Kohlenhydratspeicher (KH-Speicher)

Die rasche Wiederauffüllung entleerter KH-Speicher ist aus ernährungsphysiologischer Sicht der zentrale Punkt regenerativer Maßnahmen. Bei hochintensiven intervallartigen Belastungen (z.B. Spiele) können sie bereits nach wesentlich kürzerer Zeit entleert sein. Der Körper befindet sich in dieser Situation in einem katabolen (= abbauenden) Stoffwechselzustand. Er muss vermehrt Fette, Muskeleiweiß und Plasma-Aminosäuren abbauen, um den Abfall des Blutzuckerspiegels möglichst gering zu halten und den erforderlichen Energiebedarf zu sichern.Werden nach Belastungsende keine KH mit der Nahrung zugeführt, so verbleibt der Körper längere Zeit in diesem katabolen Zustand, weil er den lebensnotwendigen Traubenzucker selbst aus Fetten und Eiweißen bilden muss.Erst wenn die KH-Versorgung durch die Nahrungszufuhr wieder gesichert ist, können hormonelle Umstellungen den Körper wieder in eine anabole (= aufbauende) Phase bringen, in der er sich vollständig regenerieren kann. Um sich zwischen zwei längeren intensiven Belastungen vollständig zu erholen, benötigt der Organismus eine gewisse Zeit, um seine Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Sie beträgt nach weitgehender Speicherentleerung im optimalen Fall ca. 20 Stunden und ist abhängig vom Zeitpunkt, von der Art und von der Menge der aufgenommenen KH. Bei unzureichender KH-Zufuhr kann sie sich bis auf mehr als die doppelte Dauer verlängern.

Empfehlungen zum praktischen Vorgehen:

Unmittelbare Nachbelastungsphase (0-1 Stunde)

Diese Phase ist geprägt von der Notwendigkeit des Flüssigkeitsausgleiches. Da in den ersten Stunden die KH am schnellsten aufgenommen werden, müssen sie auch von Beginn an zugeführt werden. Viele Athleten sind unmittelbar nach dem Wettkampf noch nicht in der Lage, feste Nahrung zu sich zu nehmen. In dieser Phase empfiehlt es sich daher, die KH-Zufuhr über entsprechende Getränke zu realisieren. Geeignete Getränke haben einen KH-Gehalt von 60-80 g/Liter. Je nach Geschmack und Verträglichkeit können auch nach Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits Colagetränke, Malzgetränke, verdünnte Fruchtsaftschorlen oder alkoholfreies Bier konsumiert werden. Reine Fruchtsäfte in größerer Menge sind weniger gut geeignet, da sie die Schleimhäute des ohnehin gestressten Magen-Darmtraktes reizen und somit Bauchschmerzen und Völlegefühl auslösen können.

Athleten, die keine Probleme mit der frühzeitigen Aufnahme fester Nahrung haben, können in dieser Phase auch bereits leicht verdauliche, kohlenhydratreiche, schnell resorbierbare Nahrung zu sich nehmen.

Erweiterte Nachbelastungsphase bis 6 Stunden nach Belastungsende

Von Beginn an sollte auf eine KH-Zufuhr von durchschnittlich 25 g/Std geachtet werden (Tab. .1}' Dabei ist es gleichgültig, ob dies in vielen kleinen Portionen oder in wenigen großen Portionen erfolgt. Die Kohlenhydratzufuhr schließt in dieser Phase neben Getränken auch feste Nahrung mit ein. Diese sollte zu mindestens 70 % aus Kohlenhydraten bestehen, die schnell bis mittelschnell vom Körper aufgenommen werden. Der Fettanteil sollte in dieser Phase noch niedrig sein, ebenso der Eiweißanteil, der in erster Linie aus leicht verdaulichem Eiweiß bestehen sollte. Auch ein hoher Ballaststoffgehalt ist in dieser Phase eher noch unerwünscht, da er eine längere Magenverweilzeit, schnelleres Sättigungs- oder Völlegefühl und damit eine verminderte KH-Aufnahme bewirken kann. Geeignet sind zuckerhaltige Getränke, Maltodextrin, Rosinen, Energieriegel, stärkehaltige Produkte (gekochter Reis, Nudeln, Kartoffeln, Schmelzflocken etc.). Wer auf zuckerhaltige Produkte verzichten möchte, kann seine KH-Speicher durch Zufuhr stärkereicher, rasch resorbierbarer Nahrung nahezu mit gleicher Wirkung auffüllen. Weniger geeignet sind in dieser Phase Schokolade und Kuchen wegen ihres hohen Fettgehaltes. Ungeeignet sind Fleisch- und Wurstwaren, vollfette Milchprodukte, Käse, Salate und Rohkost im Übermaß. Das Nahrungsangebot vieler Veranstalter nach Wettkampfende mit Kuchen, Bratwürsten, belegten Broten etc. ist gerade in dieser Phase oft nicht optimal. Hier wäre eigentlich nochmals eher eine Pasta-Party ohne fette Saucen geeignet!